たくましい脚、美脚になるための下半身を鍛えるメリット③

こんにちは、ヒロです。

前回の記事で
「下半身を鍛えるメリット」
について説明しましたが
今回は下半身のトレーニングに
ついて説明していきます。

下半身を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

どんな場所でもトレーニングできる自重トレーニングは
必ず覚えたいトレーニングメニューです。

効果的なトレーニングをしっかりと学んで
カッコいい下半身を手に入れましょう。

ワイドスクワット

基本のスクワットより
少し広めの足幅で取り組む自重トレーニング。
基本のスクワットより太もも前部の刺激が
弱まりますが、その分お尻や太もも後部、内ももに
しっかりと刺激が入り、効果的に鍛えられます。

脚痩せやヒップアップ効果が高い
トレーニングメニューとなります。

鍛えられる筋肉部位
・お尻の筋肉◎(効果大)
・太もも前部
・太もも後部◎(効果大)
・内もも◎(効果大)

ワイドスクワットのトレーニング方法

①足を肩幅よりも拳2～3個分、外側に広げて立つ
②足先を少しだけ外側に向け、「ハ」の字に脚を開く
③胸を張って背中を曲げず、ゆっくりと腰を落とす
④太ももと床が平行の位置まで下げたら、元に戻す
⑤この動作を15～20回繰り返す
⑥インターバル(30秒)
⑦この内容を3セット行う
終了

ワイドスクワットの目安は、15～20回×3セット。

トレーニングのコツ

・背中を曲げないで身体を真っ直ぐに下ろす
・目線は常に前を向く
・身体を上げる時はかかとに力を入れる

レッグランジ

レッグランジはお尻、太ももを
強く刺激できるトレーニングです。

スクワットに比べ安定感が悪く
バランスを取るのが難しいですが
その分、スクワットよりお尻の筋肉を
効果的に鍛えることができます。

こちらもワイドスクワット同様に
太ももやお尻のお肉が気になる方には
オススメのトレーニングです。

鍛えられる筋肉部位
・お尻の筋肉◎(効果大)
・太もも前部
・太もも後部◎(効果大)
・ふくらはぎ

レッグランジのトレーニング方法

①足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
②両手は腰、もしくは頭の後ろで構える
③片足を大きく前に出し、身体を真下に落とす
④前脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意。
⑤前脚の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
⑥この動作を15～20回繰り返す
⑦インターバル(30秒)
⑧この内容を3セット行う
⑨逆足も同じように取り組む
終了

レッグランジの目安は、15～20回×3セット。

トレーニングのコツ

・背中を曲げないで身体を真っ直ぐに下ろす
・目線は常に前を向く
・膝はつま先よりも前に出ないように注意
・身体を上げる時はかかとに力を入れる

※私がダイエット始めた時に
下半身のトレーニングでレッグランジが
1番キツかったです。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを中心に鍛えられる
簡単な下半身トレーニング。

階段の段差などを活用することで
刺激が大きくなり効果がアップします。

鍛えられる筋肉部位
・ふくらはぎ

カーフレイズのトレーニング方法

①壁際に直立する
②足は肩幅に開く
③背中をまっすぐに伸ばす
カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる
④限界までかかとを上げ、一度停止する
⑤その後、ゆっくりカカトを下ろす
⑥この動作を30回繰り返す
⑦インターバル(30秒)
⑧この内容を3セット行う
終了

カーフレイズの目安は、30回×3セット。

トレーニングのコツ

・ふくらはぎの筋肉を意識する
・限界までカカトを持ち上げる

まとめ

下半身の筋肉を鍛える
トレーニングメニューを紹介しました。

トレーニングを熱心にしている人ほど
下半身のトレーニングの重要性を理解し
上半身同様にしっかりと鍛えています。

下半身を鍛えれば有酸素運動
筋トレ、全ての効果を向上させられます。

下半身のトレーニングを疎かにせず
バランスのとれたハンサムボディを
作りましょう。

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追伸
先日購入したプロテインなのですが
味は甘すぎず、シェイクしたら
しっかり溶けて粉っぽい感じはなく
非常に飲みやすいプロテインでした。