こんにちは、ヒロです。
前回の記事で
「ノーマルベンチプレス」と
「インクラインベンチプレス」
について説明しましたが
今回も引き続き、大胸筋のトレーニング方法について
説明していきます。
ディップス（大胸筋下部）
ディップスは別名、上半身のスクワットと
称されるトレーニング。
大胸筋を最大限に追い込めるので
ディップスは自体重で行えるトレーニングの中でも
強負荷なメニューとなります。
ディップスは主に大胸筋下部に対して
刺激を与える事ができ
大胸筋下部を鍛えることによって
胸筋と腹筋とのメリハリができ
大胸筋の大きさを強調できます。
ディップスはトレーニングの動きが簡単なので
筋トレ初心者から上級者まで幅広い層の方から
取り組めます。
ベンチ台やバーベルがないと、できないベンチプレスに比べ
ディップスは平行棒や、イスを二つ用意すれば
自宅でもトレーニングを行えるもの、このトレーニングの魅力となります。
鍛えられる筋肉部位
・大胸筋下部
・上腕三頭筋
・三角筋
ディップスのトレーニング方法
①両手で平行棒を持つ
②腕を立て、身体を支える
③足を床から浮かせる
④膝を少し曲げ足をクロスさせ身体のバランスを取る
⑤上半身を軽く前傾させる(※セットポジション)
⑥肩がすくむ事のないよう、ゆっくりと肘を曲げ上体を下げる
⑦ギリギリまで下げたら、降ろした位置で2秒間キープ
⑧その後、元の体勢に戻す
⑨インターバル(1分間)
⑩この内容を3セット行う
終了
ディップスの目安は10～15回 × 3セット。
回数が難しい方はまずこの回数を目標にして
簡単にできてしまう方は重りを加えて調節すると
更にトレーニング効果がアップします。
トレーニングのコツ
・胸をしっかりと張って、肩甲骨は寄せ気味にする
・ヒジをゆっくりと伸ばしていき、最後まで完全に伸ばしきる
・身体がブレないよう腹筋とお尻に力を入れる
・手首を寝かさない
ポイント①体を前傾させ、下ろす時は身体を揺らさない
大胸筋下部に効果的に効かせるために
大切なのが身体を前傾させることと
身体を揺らさないこと。
身体を揺らして動いてしまうと
反動がついてしまい
トレーニング効果が薄れてしまいます。
前傾姿勢を注意しながら上げ下げする時は
常にフォームを意識しながら丁寧に行いましょう。
ポイント②呼吸を意識する
トレーニング中は息を止める方がいらっしゃいますが、
正しいリズムで呼吸をすることが大事。
ディップスの場合は
身体を下ろしながら息を吸い
身体を押し上げながら息を吐くようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
身体の中で最も人気の高い部位である
大胸筋を鍛えるメリット、トレーニングついて説明してきました。
鍛え上がった、盛り上がった大胸筋は
全ての男性の憧れです。
この記事を読んで、しっかりとトレーニングを行い
自分史上最高のハンサムボディへと鍛え上げていきましょう！
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追伸
適度な運動、適度な食事をしているので
最近は体重が増えることがなくなりました。
さらに身体を絞ってハンサムボディを目指して
トレーニングを行っていきます。
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