こんにちは、ヒロです。
前回の記事で
「腹筋ローラーで鍛えられる筋肉と効果」と
について説明しましたが
今回は腹筋ローラー（アブローラー）の
トレーニング方法について
説明していきます。
腹筋ローラー（アブローラー）のトレーニング方法
腹筋ローラー（アブローラー）は
床の上でトレーニングを行いますので
膝が痛くならないように膝当てとして
ヨガマットやタオルを準備して行いましょう。
トレーニンッグ方法
①床に膝をついて、腹筋ローラーを床にセット
②足は軽く広げ、腹筋ローラーのハンドルを握る
③背中が反らないよう少し身体を丸めながら
ゆっくりと前に転がす
④視線は顔の下の床を見るように
⑤限界まで腹筋ローラーを転がす
⑤腹筋を意識しながら、ゆっくりと半分まで戻す
⑥この動作を10回繰り返す
⑦インターバル(1分間)
⑧この内容を3セット行う
終了
腹筋ローラー（アブローラー）の目安は10回 × 3セット。
セット間には必ずインターバルを取りましょう。
トレーニングのコツ
・腹筋を意識する
・限界まで押し込む
・肩はリラックスさせ、腹筋ローラーを強く握りこまない
・息を吐きながら行い、腹筋を収縮させる
ポイント①前に転がす時は顎を引く
顎を上げた状態で腹筋ローラーを転がしてしまうと
背中が反って腰を痛める原因になります。
必ず顎を引いき、少し背中を丸めて行うようにしましょう。
また腰に負担がかからないよう
お尻を高く上げ過ぎないよう気をつけましょう。
ポイント②腹筋を意識して身体を引き寄せる
腹筋ローラーを引き寄せるときに
脚や腕に力を入れて戻さないように。
腹筋に意識して引き寄せることで
腹筋ローラーの効果が高くなります。
ポイント③呼吸を意識する
トレーニング中は息を止める方がいらっしゃいますが、
正しいリズムで呼吸をすることが大事。
腹筋ローラーの場合は
息を吐きながら押し
吸いながら戻しましょう。
私が腹筋ローラーを始めた時は4回しかできずに
悔しい思いをしました。
回数をこなせなくても
まずはフォームを意識して
丁寧に腹筋ローラーを行ってください。
慣れていけば徐々に
回数をこなせるようになります。
腹筋ローラーのトレーニング頻度は？
腹筋ローラーはコア（腹筋）のトレーニングでもありますが
高負荷なため、他のトレーニング同様、回復期間が必要となります。
トレーニングを行うことによって
傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。
これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が
体内で行われ、この超回復を繰り返すことで
筋繊維が大きくなります。
目安としては3日に1回、トレーニングを行うのが良いでしょう。
私が実際に使用しているオススメ腹筋ローラー
腹筋ローラーの効果やトレーニング方法について説明しましたが
次は私が実際に使用して良かった腹筋ローラーを2つ紹介します。
まず1つ目のオススメがこちらの初心者向け腹筋ローラーです。
ハンドルが握りやすく、ローラーが大きいので安定感もあり
使用しやすいです。
腹筋ローラーが始めてで、できるか不安だなと思われる方は
まずはこちらで実践されるのが良いかと思います。
私の場合はこの腹筋ローラーでまず慣らしました。
2つめのオススメがこちらの腹筋ローラーです。
この腹筋ローラーはオーソドックスなタイプのもので
音が静かで腹筋ローラーの値段が安くレビューもかなり良い物です。
私は現状、この腹筋ローラーを使用してトレーニングをしています。
まとめ
手軽に腹筋と体幹、腕を効率的に鍛えることができる
万能なトレーニングアイテムの腹筋ローラー。
腹筋ローラーは芸能人のGACKTや
ボディビルダーもトレーニングに
取り入れるほどの効果が高いトレーニングです。
腹筋ローラーを取り入れて、カッコいい腹筋を作りましょう！
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追伸
ダイエット始めの時は腹筋が弱く
4回しか腹筋ローラーが出来ませんでしたが
今は普通に、10回3セットをこなせるようになりました。
週2回、上半身のトレーニングの時に
一緒に腹筋ローラーを行っています。
腹筋ローラーを取り入れてから
確実にお腹周りがスッキリしてきたので
あなたも腹筋ローラーを取り入れて
一緒にトレーニングを頑張りましょう。
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