こんにちは、ヒロです。
前回の記事で
「大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングのコツ」と
「ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）のトレーニング方法」
について説明しましたが
今回も引き続き、大胸筋の
トレーニング方法について
説明していきます。
膝つき腕立て伏せ
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）について
説明しましたが、腕立て伏せはその定番というイメージとは逆に
以外にも負荷が大きくトレーニングとしての難易度は低くありません。
そのため、筋トレ初心者や女性など
筋力の低い方にとっては取り入れづらいです。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）が難しい場合は
膝つき腕立て伏せから始めるのがオススメ。
膝つき腕立て伏せは膝をついて行う
腕立て伏せのバリエーションです。
腕立て伏せの効果はそのままに軽い負荷でも
鍛えた部位に刺激を与えることができます。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）はなかなか難しいという方は
まず膝つき腕立て伏せから頑張ってみましょう。
少しずつでも続けることで
筋肉はしっかりと鍛えることができます。
鍛えられる筋肉部位
・大胸筋中部
・上腕三頭筋
・三角筋
※女性であれば
・バストアップ効果やバストの下垂防止にも効果あり
・二の腕の引き締め効果
膝つき腕立て伏せのトレーニング方法
①膝だけをつけ、足は浮かせる
②腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
③手の位置は、肩のラインに合わせる
④背筋に力を入れ、背中を丸めない(※セットポジション)
⑤目線は顔から1メートル先を見るように
⑥肘を曲げながらゆっくり身体を倒していく
⑦胸を床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
⑧その後、地面を押し上げて元のセットポジションの位置まで戻す
⑨この動作を10~15回繰り返す
⑩インターバル(30秒)
⑪この内容を3セット行う
終了
膝つき腕立て伏せの目安は、10~15回×3セット。
下ろす時はゆっくり、あげる時は素早くを意識しましょう。
「膝つき腕立て伏せをはじめて私がやった時は7回しかできずに崩れ落ちました（笑）」
トレーニングのコツ
・背中を反らしすぎたり、背中を丸めない
・下を向かずに、顔は前に向ける
・下ろす時はゆっくり、あげる時はスムーズに
・肘を外に広げない
・呼吸を安定させて行う
・指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ポイント：正しいフォームでおこなう
膝つき腕立て伏せのトレーニングは
正しいフォームで行うことを重視しています。
回数はあまり重要ではありません。
正しいフォームで自分の三頭筋が刺激されるまで
トレーニングを行うのが重要です。
刺激を感じない方はフォームを今一度、確認しましょう。
※ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）と同じで
・呼吸を意識する
・インターバルは短く
・定期的に行う
こちらも大事なポイントです。
膝つき腕立て伏せをマスターして、次のトレーニングへ
膝つき腕立て伏せはで比較的、筋力の低いトレーニングであっても
自重で大胸筋と上腕三頭筋を効率的に鍛えることができ
小さな筋肉を成長させることが目的です。
しっかりと筋肉を成長させ、さらなる負荷が強いトレーニングが
できるような身体作りを行っていきましょう。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）を
足を高いところに物に載せて、身体の角度を変えることにより
負荷を一気にアップできる発展型のプッシュアップ。
脚を台に乗せて角度を付ける分、身体を支える部分が腕のみとなるので
高い負荷のかかるトレーニングメニューです。
角度を変えることで大胸筋の中でも特に上部に効かせることができ
迫力ある胸筋を手に入れたいという方にオススメのトレーニングです。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも負荷が大きいので
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）に慣れてしまった時の
マンネリ打破にもオススメ。
鍛えられる筋肉部位
・大胸筋上部
・上腕三頭筋
・腹直筋
・広背筋
デクラインプッシュアップのトレーニング方法
①うつ伏せになって寝転がる
②腕立て伏せの状態から、脚を台や椅子に乗せる
③(2)の時、肩幅より、拳2つ分ほど外に開くのが良い
④身体を足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
⑤目線は顔から1メートル先を見るように
⑥肘を曲げながらゆっくり身体を倒していく
⑦胸を床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
⑧その後、地面を押し上げて元に戻す
⑨この動作を10~15回繰り返す
⑩インターバル(30秒)
⑪この内容を3セット行う
終了
デクラインプッシュアップの目安は、10~15回×3セット。
下ろす時はゆっくり、あげる時は素早くを意識しましょう。
トレーニングのコツ
・首筋から足まで一直線をキープする
・動作の終始、大胸筋に効いているかを意識し、重心や手幅を調節する
・両手を広げ過ぎると肘を伸ばせなくなるため、広げ過ぎないように注意する
・下を向かずに、顔は前に向ける
・下ろす時はゆっくり、あげる時はスムーズに
・肘を外に広げない
・呼吸を安定させて行う
・指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
・フォームを維持するのが難しいので、しっかりと腹筋と背筋を使って安定させる
ポイント①身体の角度、脚の高さを気をつけよう
デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）と違い
重心が上半身側にずれることで強い刺激を与える
筋力とレーニングになります。
そのため、足の高さが高ければ高いほど強い負荷を与えることが可能。
初心者の方は高くし過ぎてしまうと
肩や腰を壊してしまう可能性があります。
まずは30cm〜50cm目安にしてトレーニングを行うようにしましょう。
慣れてきたら、ほんの少しずつ高くしていくのがポイントです。
ポイント②腹筋に力を入れ、身体を常にまっすぐキープする
デクラインプッシュアップで最も重要な事は
足から首筋までまっすぐを常に意識すること。
まっすぐキープしていない状態で、プッシュアップを行ってしまうと
腰を痛めてしまう原因になります。
そこで腹筋に力を入れることで、お尻はしっかりと上がり
フォームをキープさせることが可能です。
しっかりと状態を上にあげた時に
自分のお尻の位置と腰の位置を確認し
トレーニングを行いましょう。
ポイント③手を広げ過ぎない
デクラインプッシュアップは
大胸筋を刺激する筋力トレーニング。
手を広げ過ぎてしまうと
大胸筋上部に刺激させることが難しく
上手く筋肥大を活性化させることができません。
デクラインプッシュアップを行うときは
手幅は常に肩幅分を意識して手をついて
トレーニング行うことが重要。
肩幅で上体を上げることができない人は、
明らかな筋力不足なので
まずはノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）で
三頭筋を鍛えましょう。
※ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）と同じで
・呼吸を意識する
・インターバルは短く
こちらも大事なポイントです。
長くなったので次回の記事にて
ベンチプレスのトレーニングについて解説していきます。
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追伸
私がダイエットを始めた時は
体重が増えていたのと
筋力が落ちていたのもあり
最初は膝つき腕立て伏せから始めました。
慣れれば膝つき腕立て伏せを
普通にこなせるようになります。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）が難しい方は
まず私みたいに膝つき腕立て伏せから始めて
できるようになればノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）に
シフトしましょう。
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