こんにちは、ヒロです。
前回の記事で
「大胸筋はどのような筋肉なのか？」と
「大胸筋を鍛えるメリット」
について説明しましたが
今回は大胸筋を鍛えるコツと
トレーニング方法について
説明していきます。
大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングのコツ
大胸筋を鍛えるためには
3つの部位へ正しく刺激を与えることが必要です。
そこでトレーニング方法を紹介する前に
大胸筋を効率よく鍛えるためのコツを説明します。
筋トレ効果をしっかりと大胸筋に与えるために
コツを正確に身につけてから鍛えましょう。
コツ① 肩甲骨を意識すること
大胸筋を鍛えるトレーニングのほとんどにおいて
言及されるのが肩甲骨。
肩甲骨を意識して広げるように腕を動かすことで
大胸筋にしっかりと刺激を与えられるようになります。
肩甲骨が動いていない場合
大胸筋ではなく腕の筋肉だけを使っている可能性があります。
※肩甲骨を寄せきらずにベンチプレス等のトレーニングを行ってしまうと
適切な効果が得られないだけでなく
肩関節の故障を引き起こしてしまう
可能性があるので注意しましょう。
動作一つ一つに集中しながら
筋トレを行うことが大切です。
コツ② 筋肉の働きを知り、理解する
筋トレにおいては筋肉の働きを知ることは
とても大切。
基本的に大胸筋は押す動作に貢献しており。
例えばベンチプレスではバーベルを持ち上げる時
そして腕立て伏せは身体をもとの体勢に戻す動作などが
あげられます。
現状、鍛えようとしているターゲットとなる筋肉が
どのような働きをしている筋肉であるのかということを
大胸筋のみならず、全ての筋トレに共通して大切なことです。
しっかりおさえておきましょう。
コツ③反動をつけず、ゆっくりしっかりと刺激させる
ウェイトトレーニングは
重いものを持ち上げることで
筋肉への負荷を高めて鍛える方法です。
しかし、より重いものを持ち上げようと
無理やり反動をつけてしまうと
トレーニング効果が半減してしまいます。
反動をつけないように気をつけ
正しいフォームで動作をゆっくりおこない
大胸筋を鍛えることが重要です。
時間をかけるほど保持するために
筋肉を使用する時間が伸びて
1往復での刺激が強くなります。
筋トレ効率が更に高くなります。
自重トレーニングメニュー
どんな場所でもトレーニングできる自重トレーニングは
まず必ず覚えたいトレーニングメニューです。
基本となるプッシュアップ（腕立て伏せ）は
これから筋トレを始めるという人には特にマスターしてほしいメニュー。
どんな場所でもできる自重トレーニングをマスターすれば
あなたの強い味方となります。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
大胸筋中部と上腕三頭筋と三角筋を鍛えられる最も定番なトレーニングが
ノーマルプッシュアップ。
腕と胸筋を刺激できる種目の中でも
筋トレ初心者も取り組みやすいトレーニングメニューです。
筋トレ初心者は、まずノーマルプッシュアップから始めましょう。
鍛えられる筋肉部位
・大胸筋中部
・上腕三頭筋
・三角筋
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）のトレーニング方法
①腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
②足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で身体を支える
③足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
④目線は顔から1メートル先を見るように
⑤肘を曲げながらゆっくり身体を倒していく
⑥胸を床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
⑧その後、地面を押し上げて元に戻す
⑨この動作を10~15回繰り返す
⑩インターバル(30秒)
⑪この内容を3セット行う
終了
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）の目安は、10~15回×3セット。
下ろす時はゆっくり、あげる時は素早くを意識しましょう。
トレーニングのコツ
・首筋から足まで一直線をキープする
・背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
・下を向かずに、顔は前に向ける
・下ろす時はゆっくり、あげる時はスムーズに
・肘を外に広げない
・呼吸を安定させて行う
・指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を高めるポイント
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）は
ただ身体を下ろすだけのトレーニングではありません。
学生時代にやっていた間違っているフォームで
取り組んでいる方が多です。
※私も教わるまでは学生時代の
間違ったフォームでやっていました。
腕立て伏せは、正しいコツを意識的にしないと
筋肉が大きくならない上、怪我の原因にもなります。
ポイント①正しいフォームで行う
腕立て伏せを行う際は回数よりも
正しいフォームを意識して取り組みましょう。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）は
フォームが命です！
正しいフォームを意識し
しっかりと筋肉に効かせていきましょう。
ポイント② 呼吸を意識する
トレーニング中は息を止める方がいらっしゃいますが、
正しいリズムで呼吸をすることが大事。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）の場合は
身体を下ろしながら息を吸い
身体を押し上げながら息を吐くようにしましょう。
ポイント③ インターバルは短く
セット間のインターバルが長いと
筋肉を休みきってしまいます。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）の場合は
30秒以内にするのがオススメです。
特にノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）は
重い負荷をかけることが重要なので
休み過ぎてしまうと効果が薄くなってしまいます。
基本的には30秒のインターバルで取り組み
どうしてもきつい方は1分以内を意識していきましょう。
ポイント④ 定期的に行う
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）は
負荷が軽い分筋肉の回復も早いので
定期的に筋肉を刺激するようにしましょう。
2日以上間隔を空けないことを
意識して取り組むと効率的＆効果的に鍛えられます。
※筋肉痛の場合はしっかりと休憩させることも大事。
筋肉痛は、筋肉が傷ついている状態になっているため
そんな状態でさらに負荷をプラスするのは基本的にNGだと覚えておきましょう。
長くなったので次回の記事にて
大胸筋の続きのトレーニングについて解説していきます。
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追伸
加圧シャツを着て、ジムでトレーニングしてきました。
胸、腹、背中の締め付けが強ので自然と姿勢が良くなるのと
腹、腰回り、背中にいつも以上に汗かきました。
加圧シャツ良いですね(^^)
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