こんにちは、ヒロです。
前回の記事で『肥満をプチ肥満に変える決定打は食事です』と
書きましたが、今回は食事について説明をします。
お腹の内外についた体脂肪。
落としたいのに落とせない。
それどころかどんどん増えていませんか？
その理由は日常的に「とりあえず食べ」と「無意識食べ」が多いことです。
私がダイエットをする前は3食全てがこの食べ方に陥っていました。
まずは現在の食事のNGポイントと基本的な考え方を紹介していきます。
NG
時間が来たから小腹が空いたから食べてしまう：とりあえず食べ
お昼になったら自動的に定食屋に入り、自動的にそば＋ミニ丼の
お得なセットメニューをオーダー。
5分で完食して本日のランチ終了。
夕方、小腹が空いたから手元にあったお菓子をパクリ。
たとえ朝食をがっつり食べていたとしても時間が来たからとりあえず
いつもと同じようなランチを食べておく。
小腹が空いたから手元にある、すぐ食べられるものを口にして安心する。
これが落としたいのに落とせない人々の恐るべき「とりあえず食べ」。
基本
摂取カロリーを意識する。
「とりあえず食べ」で問題なのは知らないうちに摂取カロリーが加算されてしまうこと。
前後の食事のボリュームを考えず時間が来たからいつものランチ。
これで、もし朝食がちょっと豪華で夜に飲み会などが控えていたとしたら
まず間違いなくカロリーオーバーです。
小腹が空くたびに目についたものを何でも口にしていると塵が積もるように
カロリーも加算されていきます。
実際、間食だけで食事1回分のカロリーを摂取しているケースは少なくないです。
下の表は年齢別の推定エネルギー必要量となります。
男性（kcal/日）
身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ
18～29歳 2300 2650 3050
30～49歳 2300 2650 3050
50～69歳 2100 2450 2800
女性（kcal/日）
身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ
18～29歳 1650 1950 2200
30～49歳 1750 2000 2300
50～69歳 1650 1900 2200
※必要エネルギー超えが太る原因。
1日の推定エネルギー必要量。身体活動レベルⅠは生活の大部分が座位。
Ⅱは座位中心の仕事と通勤、買い物、軽いスポーツを含む。
Ⅲは立位中心の仕事と活発な運動習慣を含む。
これでいうと身体活動レベルが普通（Ⅱ）の30代男性が1日に必要なエネルギーは
2650キロカロリー。
朝にハンバーガーとハッシュポテトの朝マック、昼に大盛りカレーを食べたら
その時点で約2100キロカロリー。
この日の夜に飲み会に出かけたら完全にカロリーオーバーになることは明らかです。
とりあえず食べているもののカロリーがどの程度なのか今一度検証をしてみてください。
基本
主食は5割で。白より黒が鉄則。
糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素の理想的な比率は四角い弁当箱で例えると。
弁当箱の中に半分のご飯を詰め、残りの半分のスペースに肉や魚などのタンパク質、野菜の副菜を均等に詰める。
すると大体三大栄養素のバランスが整い野菜も摂れます。
食事で落としたい人たちが意識したいのは主食の炭水化物（糖質＋食物繊維）の種類。
できるだけ精製されたものに偏らないことが重要です。
選ぶなら白より黒。
玄米や胚芽パンや全粒粉シリアルなど取り入れやすいものから導入してみてください。
私が取り入れやすかったのは玄米。
玄米は食物繊維が多く食感が良いです。
玄米が初めての方は白米2：玄米1の比率で炊けば食べやすいかと思います。
※ちなみに、たとえサラダと名がついていてもポテトやマカロニは糖質食品としてカウントしてください。
長くなったので「無意識食べ」は次回の記事で説明できればと思います。
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追伸
最近、お茶で伊右衛門の『特茶』にハマってます。
後味スッキリでとても飲みやすいです。
パッケージの表記に「体脂肪を減らすのを助ける」とあるので
少しでも変われば良いかなと思って飲んでいます。
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