こんにちは、ヒロです。
体脂肪率が30％の段階の人は動いた分、どんどん脂肪が落ちます。
何もしない生活から少し意識を変えるだけで変われます。
まず鮮やかなスタートダッシュを決めるために
重要なのは『筋トレと食事制限』
なかでも肥満をプチ肥満に変える決定打は食事です。
太っている人は例外なく食べすぎています。
年齢に見合ったカロリーまで食事量を落としましょう。
下の表は年齢別の推定エネルギー必要量となります。
男性（kcal/日）
身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ
18～29歳 2300 2650 3050
30～49歳 2300 2650 3050
50～69歳 2100 2450 2800
女性（kcal/日）
身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ
18～29歳 1650 1950 2200
30～49歳 1750 2000 2300
50～69歳 1650 1900 2200
※必要エネルギー超えが太る原因。
1日の推定エネルギー必要量。身体活動レベルⅠは生活の大部分が座位。
Ⅱは座位中心の仕事と通勤、買い物、軽いスポーツを含む。
Ⅲは立位中心の仕事と活発な運動習慣を含む。
カロリーを減らすと体脂肪と連れたって筋肉量が減り
代謝が落ちて痩せにくくなります。
そこで筋肉を活性化して減少を防ぎ、体脂肪だけを減らすために
筋トレを行います。
主要な筋肉を鍛える基本4種目（胸、腹筋、背筋、足）を週2回ベースで実施。
初心者は疲労回復に時間を要するので最初のうちは週2回以上は行わないように。
それと毎朝の15分のウォーキングなど日常生活の活動を増やす努力は非常に大切です。
1日の消費カロリーの20％～30％は日々の生活での活動で消費されています。
エスカレーターより階段、タクシーより徒歩。
週2～3回は通勤時に1駅分歩いて消費カロリーをあげてましょう。
体脂肪は1週間で1％落とせます。
太っている人ほど焦って「1ヶ月で5キロ痩せるぞ」といった
無謀な目標を立てがち。
ハードルを上げすぎると達成確率が下がり失敗に終わると
モチベーションがダウンしてしまいます。
現実的には1週間で体脂肪率マイナス1％、1ヶ月でマイナス4％と言う
目標が妥当です。
肥満領域にいるなら体脂肪率マイナス1％≒体重1キロ減。
肥満が解消するとさすがにこのペースでは落とせなくなりますが
体重と体脂肪率のモニターは毎日続けていきましょう。
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追伸
最近、新しいトレーニングウェアを買いました。
カッコいいトレーニングウェアを着ると
モチベーションが上がりますね^_^
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