じつはプランクは3種類あるのはご存知ですか？

 
 
こんにちは、ヒロです。
 
 
前回の記事で
「プランクの効果」と
「体幹を鍛えるためにプランクを取り入れる理由」
について説明しましたが
今回はプランクのやり方について
説明していきます。
 
 

プランクの種類

 
プランクにはいくつかのバリエーションがあり
それぞれメインで鍛えることができる部位が異なります。
 
プランクの基本的な種類とやり方
どの部位を鍛えられるのかを説明します。
 
 

①フロントプランク（フロントブリッジ）

 
プランクといえばこれを指すほど基本的なポーズで
アブアイソメトリックと呼ばれることもあります。
 
アブ（abs）は腹筋のこと
アイソメトリックは静的トレーニングのことを指す言葉です。
 
プランクトレーニングの中でも知名度が非常に高く
全身をバランスよく鍛えられることから
プロスポーツ選手も取り入れています。
 
 
フロントプランクの正しいやり方
 
①マットなどを敷いた上に足を伸ばした状態でうつぶせになる
②腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
③つま先を立てて、下半身を持ち上げる
④(3)の時、前腕とつま先で身体を支える
⑤頭からカカトまで一直線をキープする※ここ重要です
⑥30秒取り組む
⑦インターバル(30秒)
⑧この内容を3セット行う
終了
 
フロントプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。
 
慣れないうちは30秒キープするのがキツいと感じるかもしれません。
その場合はできる秒数から
自分のペースで実施してみてください。
 
慣れてきたら、1日1秒ずつ記録を伸ばしてみようという気持ちで行うといいでしょう。
 
 
トレーニング中は一直線を保つことに意識を集中してください。
 
その状態をキープするのがフロントプランクで
腹筋を中心に、腕、背中、尻などの
筋肉を鍛えることができます。
 
腕立て伏せのような状態でプランクを行うことで負荷を下げられ
逆に片手片足を上げたり、ローラーなど器具を使用したりすることで
負荷を上げることもできます。
 
自身のレベルに応じて負荷を変えるようにしましょう。
 

トレーニングのコツ
 
・肘は肩から真っ直ぐに下ろした位置に置く
・呼吸を安定させて取り組む
・5m先を見つめるイメージで目線を向ける
・一直線をキープし続ける
・手を握りこまない
※手を握ってしまったり前腕で地面を押してしまうと
自然と肩が上がってしまいます。
つま先と前腕は身体を支えるだけのイメージで取り組みましょう。
 
 

②リバースプランク（リバースブリッジ）

 
フロントプランクとは逆に、仰向けの状態で行うプランクのことです。
 
主に背筋と腹筋、さらに下半身全体を鍛えることができます。
 
フロントプランクと併用して行えば、前後の筋肉を効率よく鍛えられるでしょう。
 
 
リバースプランクの正しいやり方
 
①マットなどを敷いた上に足を伸ばした状態で仰向けになる
②肘を立てて上半身を持ち上げる
③足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる
④(3)の状態で30秒取り組む
⑦インターバル(30秒)
⑧この内容を3セット行う
終了
 
リバースプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。
お尻を落とさないようフォームに注意しましょう。
 
トレーニングのコツ
 
・肩から真下に肘を置く
・背中を反らしすぎない
・両足のかかとをしっかりとくっつける
・呼吸を安定させる
・手は握らず真っ直ぐ伸ばす
 
フロントプランクと同じように
頭から足まで一直線にすることを意識しましょう。
 
 

③サイドプランク（サイドブリッジ）

 
横向きになり、頭から足まで一直線にして片手と足だけで体重を支えるプランクです。
 
主に横腹の筋肉の腹斜筋や中臀筋を鍛えることができます。
 
腹斜筋はお腹のくびれを形成する重要な筋肉なため
くびれを作りたいという人にオススメしたいトレーニング。
 
私の感想としては、フロントプランクやリバースプランクよりも
難易度が高いトレーニングだと思います。
 
フロントプランクやリバースプランクを
しっかり行えるようになってから
サイドプランクを取り入れるとよいでしょう。
 
 
サイドプランクの正しいやり方
 
①マットなどを敷いた上に横向きで寝転がる
②床側の肘を立てるようにして上半身を持ち上げる
③(2)の時、肘は肩の真下に来るように調整をする
④両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
⑤足と前腕で体全体を支えた形を30秒キープ
⑥インターバル(30秒)
⑦この内容を3セット行う
終了
 
サイドプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。
 
トレーニングのコツ
 
・肩から真下に肘を置く
・身体が前後にぶれないようバランスを取る
・まっすぐ前を向くようにする
・呼吸を安定させる
・地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る
 
※サイドプランクの大切なポイントは
前後に動かないようバランスを取るということ。
 
どうしてもブレてしまうという方は
常に一点を見つめることで
安定したフォームを作りやすくなります。
 
 

プランクをどのくらいのペースで行えば良いのか？

 
プランクは毎日行ってOKです。
 
筋トレは超回復のため
休息日を設けて行うことがほとんどです。
 
しかし、コアは丈夫なのでプランクは毎日行っても問題ありません。
 
むしろ毎日行った方が効果を出しやすいといえます。
 
正しく行えば、3セットで3分程度しか掛かりません。
 
トレーニングする時間がないという人でも
3分ならトレーニング時間がないという言い訳はできないでしょう。
 
 

プランクを行うにあたり、ケガ防止のためヨガマットの使用がオススメ

 
プランクは動きの少ないトレーニングですが
床が汗で滑りやすくなったり
体重がかかる肘や手を痛めたり
思わぬ事故やケガを招く危険があります。
 
一方、ベッドや柔らかいマットの上では
しっかり軸をキープすることが難しいので
オススメできません。
 
肘や手などの痛みを我慢せずに取り組むことで
トレーニングの質も上がり
長く無理なく継続することにも繋がります。
 
このようなヨガマットがあればトレーニング以外に
ストレッチなどにも使用できますので大変便利です。
 
 
マットはこちらがオススメです。
 
 
 

まとめ

 
プランクは気軽に行うことができる体幹トレーニングですが
姿勢がよくなったり太りにくくなったりと
さまざまな効果があります。
 
プランクは有酸素運動と同じで、たった1日やっただけでは
大した効果は見られません。
 
しかし、きちんと習慣化させることで
少しずつ変化していき、ふと見返した時に
違いが目に見えて分かるようになります。
 
まずは自分のレベルに合わせたプランクを選ぶことから。
 
プランクを習慣にして理想の身体を手に入れましょう。
 
 
 
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追伸
 
暑い日が続いて本当に嫌になりますね。
 
最近は暑すぎて散歩の代わりに家でエアロバイクをこいでいます。
 
エアロバイクだと本を読みながら、おこなえるのが良いですね。
 
30分くらいやれば、かなり汗をかくので良いダイエットになります。