こんにちは、ヒロです。
前回の記事で「関節可動域の改善と維持」と
「ケガの予防」について説明しましたが
今回も引き続き、ストレッチの効果について説明していきます。
効果④筋肉疲労の回復
ストレッチには筋肉の疲労回復効果も
期待できます。
運動後、筋肉は硬化して疲労がたまっていますが
こうした状態を放置してしまうと
身体のだるさや不調、パフォーマンスの低下に
繋がってしまいます。
しかし運動後にストレッチを行えば
筋肉をゆるめ、筋肉を刺激することで
血流がよくなり、筋繊維に必要な栄養が届き、
溜まった老廃物なども流して排出を行い
回復に繋がります。
ストレッチを行うことで
効果的に筋肉の疲労を取り除くことができ
身体の回復を早めることができるのです。
ただし運動後のストレッチは
テンポ良く行うのではなく
ゆっくりと呼吸に合わせて行うのが理想。
30秒ほどかけて、ゆっくりと筋肉を
伸ばすイメージでストレッチを行ってください。
効果⑤心身をリラックスさせる
あまり知られていませんが
ストレッチには「リラックス効果」が
期待できます。
ストレッチを行うことで
副交感神経が優位になり
リラックスもできるので
ストレスの軽減や
質の良い睡眠効果が期待できます。
身体だけではなく
心のリラックスが実現できますので
現代で活躍する方々に重要な工程といえるでしょう。
ただし、リラックス効果を期待するのであれば
ゆったりとしたテンポで時間をかけて行うのが理想です。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチを行う際の注意点が
いくつかあります。
注意点を守らなければ
ストレッチの効果が
十分に得られなかったり
逆効果になることがあります。
呼吸をとめない
ストレッチを行っている最中は
自然に呼吸を続けます。
呼吸を止めると身体は緊張状態になり
筋が硬くなるため、十分に筋を
弛緩させることができなくなってしまいます。
また呼吸を止めることで
血圧が上がるなど
身体に負担がかかることがあります。
ストレッチ中は鼻と口を使って
細く長く呼吸をしながら
リラックスした状態で気持ちよく
筋をストレッチしてください。
反動をつけない
ストレッチ中は勢いや反動をつけずに
ストレッチの対象となる筋を
少しずつ伸ばしていきます。
筋は急激に伸ばされると
筋断裂などの傷害を防ぐために
筋内の筋紡錘（きんぼうすい）※が
働き反射的に筋を収縮させます。
※筋紡錘（きんぼうすい）とは
骨格筋中にある紡錘形の微小な感覚器。
筋肉がどの位伸びているか感知して
手足の位置・運動・重量・抵抗の感覚（緊張）を
起こす役割があります。
そのため反動をつけながらストレッチを行うと
反対に筋紡錘の働きにより
筋が収縮してしまいます。
反動をつけることで
柔軟性が低くなる恐れがあります。
無理をしない
ストレッチは「気持ちいい」
範囲内で行います。
柔軟性が低く硬い筋の場合
ストレッチを行うと
痛みを伴うことがあります。
ストレッチで痛みがある部位を
過度にストレッチしてしまうことを
「オーバーストレッチ」といい
筋を痛める原因になってしまいます。
「痛気持ちいい」程度で行うと
最も効果が得られやすいでしょう。
ストレッチはいつ行うのが効果的なのか？
ストレッチはトレーニング前、後に行うのは
もちろんですが、今までの記事を読まれて
日常の生活からストレッチを取り入れた方が良いのが
わかっていただけたかと思います。
では、それ以外のストレッチをした方が
効果的と言われるタイミングは
「朝と夜の寝る前」です。
では、なぜ朝と寝る前が望ましいのでしょうか？
ストレッチを朝に行うのが効果的な理由とは？
朝ストレッチは、
朝から血流を促進することで
代謝を上げて日中の運動効果を
アップさせる効果があります。
これは筋トレだけではなく
朝活散歩や通勤通学、仕事中など
日常生活における動きに対して影響を与えます。
痩せるために朝活散歩をするようになった
徒歩で通勤するようになったという方は
ぜひ朝ストレッチも加えてみてください。
※朝活散歩の良さについては
こちらの記事にて説明しております。
ストレッチを寝る前に行うのが効果的な理由とは？
運動前にウォーミングアップで
筋肉を温めているように
ストレッチも基本的に
身体が温まっている時に
行うのが効果的。
日常的に身体が温まっている主なタイミングが
「お風呂の後＝夜の寝る前」なので
夜の寝る前にストレッチをすると
良いと言われているのです。
オススメは、お風呂に入った後
身体が冷め切らないうちに
ふとんの上で行うこと。
筋肉が温まっていると、伸びやすい。
胸まわりの筋肉がほぐれて呼吸が深くなってくると
眠くなるかもしれません。
その場合は途中で寝てしまっても良いです。
深い眠りにも効果大
寝つきが悪い、朝起きたときに
疲れが取れていないときは
眠りが浅くなっている可能性があります。
寝る前のストレッチは、
眠りを深くするのにも役立ちます。
マッサージを受けたとき
気持ちがよくなってあくびが出たり
寝そうになったりしたことがあるはずです。
身体の凝りがほぐれてくると
呼吸に関係する筋肉もゆるみ
呼吸が深くなる。
すると、リラックスした時に働く
副交感神経が優位になるので
身体の余計な力が抜けて、眠る準備に入りやすくなります。
あくびが出たら、副交感神経が活性化してきた証拠。
身体が十分にリラックスすると血流もよくなるので
寝ている間にも栄養や酸素が全身にいきわたり
老廃物の排出も促進されて疲労回復も早まる。
ストレッチを毎日続けると
年齢に関係なく身体の柔軟性は上がっていきます。
まとめ
今回はストレッチの重要性について
詳しく紹介しました。
ストレッチは健康面、ダイエット面に
良い影響をもたらしてくれるうえに
運動のパフォーマンス向上やけが防止など
さまざまなメリットがあります。
身体の機能を高めるうえでも
ストレッチは重要な動きといえますので
習慣化して生活の一部に取り入れることもオススメです。
健康・ダイエットの意識が高い方は
今一度ストレッチの重要性について考えてみてください。
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追伸
最近は朝、起きたら
ストレッチしてからの朝活散歩。
夜にお風呂に入った後にストレッチ。
ストレッチを生活に取り入れてから
より活発に動けるようになった気がします。
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