こんにちは、ヒロです。
前回の記事で
「私がオススメする太りづらいお酒３種」
について説明しましたが
今回も引き続きダイエットとアルコールの関係について
説明していきます。
太りにくいお酒の飲みかた7ヶ条
お酒を飲むときに下記の7ヶ条を心がけるだけで
だいぶ変わります。
ダイエットと健康の観点からも取り入れて
お酒と上手く付き合いましょう。
①お酒と一緒に水を飲む
アルコールの分解には大量の水が必要なので
お酒と一緒にたくさんの水を飲んだほうが良いです。
お酒には利尿作用があるので、たくさん飲むと
実は脱水症状になっています。
飲んだお酒と同量のお水を飲むのが理想的です。
②無糖の炭酸水、お茶割りのお酒を飲む
割りものは無糖のものを選ぶ。
炭酸水、紅茶、ウーロン茶など無糖のものが良いです。
最近、色々なお茶で割ったお酒があるので
色々と試してみるのも楽しいと思います。
③お湯割りで飲む
お湯で割ったほうが代謝がスムーズになります。
冷たいよりは温かいもののほうが
ダイエットにはオススメ。
温かいもののほうが飲むのもゆっくりになるので
飲み過ぎなくなります。
④飲む前に乳製品を摂る
乳製品を摂ることで胃に膜を張って
アルコールが吸収されにくくなります。
たんぱく質が豊富で無糖のヨーグルトを食べると良いです。
⑤飲んだ翌朝はマグネシウムを摂る
マグネシウムは代謝を助けてくれる成分。
お酒を飲むと体内のマグネシウムが排出されてしまうので
マグネシウムのサプリメントを摂取すると良いです。
おつまみにマグネシウムが含まれる海藻や魚介を摂るのも効果的です。
⑥おつまみは糖質を控え、たんぱく質や食物繊維を積極的に摂る
お酒そのものよりもおつまみで太っている場合が多いので
食べるものには気をつけなければいけません。
まずはベジファーストで野菜などの食物繊維から食べ始めましょう。
ダイエット中に選びたいおつまみ４つのルール
お酒のカロリーと同様に気を付けないといけないのが
一緒に食べるおつまみ。
お酒に合うおつまみは、から揚げやフライドポテト、ピザなど
概して味が濃く、脂っこく、高カロリーなものが多い。
普段の食事では、和風定食などあっさりしたものを好む人でも
お酒の場ではそういったいわゆる居酒屋メニューを食べるため
飲みに行く回数が多いほど太りやすくなってしまいます。
その理由を踏まえて、ダイエットに有効なおつまみの選び方を
紹介します。
①糖質を抑える
②高タンパク・低糖質なおつまみを選ぶ
③味付けや使われている調味料などに気をつける
④飲んだあとは何も食べない
①糖質を抑える
お酒を飲む、飲まないを問わず
身体を太らせてしまう大きな要因は
糖質の過剰摂取。
たしかに糖質はすぐに使える
有効なエネルギーです。
しかし過剰に糖質を摂取してしまうと
血糖値を急激に上昇させてしまいます。
血糖値が高くなると
身体は血糖値を下げるためのホルモン
「インスリン」を分泌します。
このインスリンは、血液中に溶けている糖分（ブドウ糖）を
各細胞に吸収させて、細胞が活動するためのエネルギーとして
ブドウ糖を使用します。
その結果、血糖値が下がります。
ところが血液中に糖分が多いと
使い切れなかったエネルギーの素である糖分は
非常用の予備タンクである脂肪細胞にため込まれます。
そのため糖分を多く摂取してしまうと
身体は脂肪が増え、太ってしまうのです。
※おつまみには糖分の少ない食材（糖質ゼロであればなお良し）を
意識して選びましょう。
②：高タンパク・低糖質なおつまみを選ぶ
お酒を飲むと、必要以上に食べてしまう
傾向があります。
このときに糖分の多いおつまみを食べてしまうと
前述のとおり太ってしまいます。
そこでオススメは「高タンパク・低（ゼロ）糖質」な
おつまみです。
タンパク質が豊富な食材は肉や魚、豆類などがあげられます。
タンパク質が豊富な食材は腹持ちが良く
満腹感が持続します。
また、肉や魚に多く含まれている「イノシン酸」は
アルコールの中和を促進する働きがあり
積極的に摂取したいおつまみです。
③味付けや使われている調味料に気をつける
糖質を避け、肉や魚など高タンパクな食材を選んだとしても
そのおつまみの味付けや使われている調味料に気を付けないと
せっかく太らないような食材を選ぶ工夫をしても
その努力は水の泡になってしまいます。
なぜなら、甘辛く味付けしてあるものや
から揚げや天ぷらなどに使われる衣には
多く糖質が含まれているためです。
おつまみを選ぶ基準として味付けや調味料も含めて
糖質の少ないおつまみを積極的に選ぶことです。
簡単な判断方法としては甘味が少なく
小麦粉やパン粉などの衣がついていない、おつまみを選ぶことです。
※いくつかのバリエーションがあるおつまみは
甘味の少ないもの、衣の少ないおつまみを選びましょう。
④飲んだあとは何も食べない
仕事の後や、夕食時にお酒を飲む方が大多数だと思いますが
お酒を飲み終えた後は、次の日まで何も食べず
水分補給のみ行ってください。
なぜなら、体内にアルコールが入ると
肝臓はすべての機能を中断し
アルコールの分解に全力を注ぐからです。
肝臓は、アルコールを分解するだけの臓器ではありません。
体内に入ってきた糖質、タンパク質、脂肪を必要に応じて分解して
エネルギーとして使える状態に変えてくれる働きも持ち合わせています。
この機能を「肝臓の代謝」といいます。
ところが、体内にアルコールが残っている場合
アルコールの解毒にすべての機能が使われてしまうため
肝臓の代謝が行われません。
そのため、お酒を飲んだあとに何か食べてしまうと
その食べ物から摂取したエネルギーは処理しきれずに
体脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。
※お酒を飲んだ後は、ラーメンのにおいに誘われて
ついつい締めのラーメンを食べてしまうことはよくある話です。
お酒を飲んだ後は、ラーメンなどの「締め」は
食べないようにするのがダイエットを成功させるためには賢明です。
ダイエット中におすすめのおつまみ17選
ここまで確認してきたおつまみ選び４つのルールに従って
厳選したダイエット中におすすめのおつまみ14選を紹介していきます。
・枝豆
・キュウリ浅漬け
・塩キャベツ
・海藻サラダ
・焼き鳥の塩（脂少なめの部位）※タレはNG
・焼き肉（赤身、塩味）
・豆腐系
・刺し身、馬刺し
・焼き魚
・だし巻き
・ピクルス
・酢のものなど
・豚汁
・鍋料理（糖質の少ない肉や魚、葉野菜）
・乾きもの（スルメ・小魚）
・チーズ
・おでん（さつま揚げやちくわぶなどの練り物や昆布は糖質が高いので避け
アルコールによって起こる筋トレへの悪影響
テストステロンの分泌量が減少するおそれ
アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが
ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。
このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させ
筋肉を作るという働きを持っています。
筋トレの刺激によって分泌されるのですが
アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が
減少するとされているのです。
コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進されるおそれ
その他にも、アルコール摂取によって分泌される
「コルチゾール」というホルモンには
血糖値をコントロールする働きがあります。
このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために
筋肉の分解を促進させてしまう作用も。
筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり
身体づくりにとって悪影響を及ぼすのです。
トレーニング日はアルコール摂取を避ける
筋トレや運動直後は、渇いた喉を潤すようにアルコールを摂取したくなります。
しかし、残念ながらそれは避けましょう。
なぜならトレーニング直後は
筋肉の合成が高まる重要な時間帯だからです。
その日はアルコール摂取は避け
プロテインなどたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください。
まとめ
お酒好きな方は、蒸留酒を飲むことやおつまみを意識するだけで
かなりダイエット効果が変わってきます。
飲みたいけどガマンだけですと、ダイエットが辛く続かなくなります。
ポイントをしっかりと意識して
お酒を楽しみながらダイエットをするのが継続のコツです。
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追伸
今月から私が行っているジムが再開しました。
ジムだと色々なマシーンをあるので良いですね。
トレーニングがあまり出来ていなかったので
またこれから頑張ります。
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